Sastrawacana.id

Tag: olahraga

  • 5 Cara Memilih Raket Badminton yang Bagus dan Awet

    Badminton adalah olahraga raket yang menyenangkan dan bisa dinikmati oleh segala usia.

    Selain menyehatkan, olahraga badminton juga sangat menyenangkan, apalagi dimainkan bersama teman-teman.

    Namun, salah satu kendala yang umum terjadi ketika bermain badminton adalah kualitas raket yang buruk.

    Raket badminton yang jelek membuat permainan kita menurun dan cenderung tidak nyaman.

    Maka, disarankan untuk menggunakan raket yang bagus. Sebab, memilih raket badminton yang bagus bisa meningkatkan performa permainan kita dan menghindari cedera.

    Lalu, bagaimana cara memilih raket badminton yang bagus? Berikut ini adalah beberapa tipsnya.

    1. Berat Raket

    • Berat Ringan (4U/80-84.9 gram): Ideal untuk pemula, pemain ganda putri, dan pemain dengan gaya permainan cepat dan lincah. Raket ringan mudah untuk dikendalikan dan menghasilkan ayunan cepat.
    • Berat Sedang (3U/85-89.9 gram): Cocok untuk pemain dengan kekuatan sedang dan gaya permainan yang bervariasi ( menyerang dan bertahan). Menawarkan keseimbangan antara kontrol dan kekuatan pukulan.
    • Berat Berat (2U/90-94.9 gram): Direkomendasikan untuk pemain dengan pukulan kuat dan gaya permainan menyerang. Raket berat menghasilkan tenaga lebih besar tetapi membutuhkan kekuatan dan stamina yang baik untuk dikendalikan.

    2. Kelenturan Batang Raket (Shaft)

    • Stiff (Kaku): Ideal untuk pemain dengan pukulan penuh tenaga dan teknik yang baik. Batang kaku memberikan transfer energi yang maksimal tapi membutuhkan ayunan yang lebih cepat.
    • Medium (Sedang): Direkomendasikan untuk pemain dengan berbagai gaya permainan. Batang medium menawarkan keseimbangan antara daya pukul dan kontrol.
    • Flexible (Fleksibel): Cocok untuk pemula dan pemain dengan pukulan lambat. Batang fleksibel memberikan lebih banyak bantuan untuk menghasilkan tenaga dan memudahkan pengendalian raket.

    3. Tipe Kepala Raket

    • Head-Light (Kepala Ringan): Mendistribusikan berat ke pegangan sehingga menghasilkan ayunan lebih cepat dan kontrol lebih baik, cocok untuk permainan bertahan dan permainan net.
    • Head-Heavy (Kepala Berat): Memiliki berat lebih banyak di kepala raket sehingga menghasilkan pukulan lebih kuat, cocok untuk permainan menyerang.
    • Even Balance (Keseimbangan Rata): Berat raket terdistribusi merata menawarkan keseimbangan antara kontrol dan tenaga pukulan.

    4. Ukuran Grip (Pegangan)

    Ukuran grip biasanya ditandai dengan huruf dan angka, misalnya G5 atau S1. Pilih ukuran grip yang pas di tangan. Pegangan yang terlalu kecil dapat menyebabkan lecet, sedangkan pegangan yang terlalu besar menyulitkan kontrol raket.

    5. Merek dan Harga

    Banyak merek ternama yang memproduksi raket badminton berkualitas, seperti Yonex, Victor, Lining, dan Babolat.

    Harga raket badminton bervariasi tergantung merek, spesifikasi, dan teknologi yang digunakan.

    Sebagai pemula, tidak perlu terpaku pada merek tertentu. Pilihlah raket dengan spesifikasi yang sesuai dengan kemampuan dan gaya permainan kita.

  • Jelaskan Cara Melakukan Gerakan Lenting Tangan, Ini Jawaban yang Benar

    Cara melakukan gerakan lenting tangan adalah sebagai berikut:

    • Posisi awal: Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan buka kedua tangan ke depan setinggi bahu.
    • Ayunkan tangan: Ayunkan kedua tangan ke belakang dengan kuat.
    • Tolakan: Bungkukkan badan ke depan dan tolakkan kaki dengan kuat ke belakang.
    • Lenting tangan: Letakkan kedua tangan di lantai dengan jari-jari terbuka lebar. Dorong pinggul ke atas dan lentingkan tubuh ke depan dengan menggunakan kekuatan tangan.
    • Posisi akhir: Saat tubuh terbalik, rapatkan kaki ke dada dan mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan.

    Baca juga: Frekuensi Gerakan Kaki Pada Gaya Bebas Adalah?

    Pembahasan:

    Gerakan lenting tangan adalah gerakan memutar tubuh ke depan dengan bertumpu pada kedua tangan.

    Gerakan ini termasuk dalam senam lantai dan merupakan salah satu gerakan dasar yang perlu dikuasai sebelum mempelajari gerakan yang lebih kompleks.

    Berikut beberapa manfaat dari gerakan lenting tangan:

    • Meningkatkan kelincahan dan koordinasi tubuh.
    • Memperkuat otot-otot tangan, bahu, dan kaki.
    • Meningkatkan keseimbangan dan ketahanan tubuh.
    • Meningkatkan kepercayaan diri

    Baca juga: Apa Itu Gerakan Pump? Simak Pengertian, Manfaat, dan Cara Melakukannya

    Berikut beberapa tips dalam melakukan gerakan lenting tangan:

    • Pastikan tubuh lurus saat melenting.
    • Jangan letakkan tangan terlalu dekat dengan kaki.
    • Lihatlah ke depan saat melenting.
    • Lakukan gerakan dengan hati-hati dan bertahap untuk menghindari cedera.
    • Lakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan gerakan lenting tangan.
    • Gunakan matras untuk menghindari cedera saat mendarat.

    Beberapa variasi gerakan lenting tangan, antara lain:

    • Lenting tangan dengan satu tangan.
    • Lenting tangan dengan jongkok.
    • Lenting tangan dengan melompat.

  • Formasi dalam permainan sepak bola dapat diartikan sebagai cara?

    Formasi dalam permainan sepak bola dapat diartikan sebagai cara meletakkan pemain sesuai dengan kemampuannya dan dengan arahan pelatih.

    Formasi sepak bola mengacu pada susunan pemain di lapangan selama pertandingan. Formasi ini dapat bervariasi tergantung pada strategi tim, keadaan permainan, dan taktik yang diterapkan.

    Pemilihan formasi sepak bola dapat menjadi elemen kunci dalam merancang taktik permainan.

    Baca juga: Lapangan sepak bola adalah berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang dan lebar?

    Berikut adalah beberapa formasi sepak bola yang umum digunakan:

    4-4-2 (Four-Four-Two)

    • Empat pemain bertahan, empat pemain tengah, dan dua penyerang.
    • Formasi klasik yang memberikan keseimbangan antara serangan dan pertahanan.

    4-3-3 (Four-Three-Three)

    • Empat pemain bertahan, tiga pemain tengah, dan tiga penyerang.
    • Formasi yang menekankan serangan dengan tiga penyerang di lini depan.

    3-5-2 (Three-Five-Two)

    • Tiga pemain bertahan, lima pemain tengah, dan dua penyerang.
    • Formasi yang memberikan keberlanjutan di tengah lapangan dan dukungan untuk pertahanan dan serangan.

    4-2-3-1 (Four-Two-Three-One)

    • Empat pemain bertahan, dua gelandang bertahan, tiga gelandang serang, dan satu penyerang.
    • Formasi yang menekankan kreativitas di tengah lapangan dengan satu penyerang tunggal.

    4-1-4-1 (Four-One-Four-One)

    • Empat pemain bertahan, satu gelandang bertahan, empat gelandang tengah, dan satu penyerang.
    • Formasi yang memberikan kestabilan di lini belakang dan fleksibilitas di lini tengah.

    Baca juga: 5 Pemain yang Pernah Dijuluki “The Next Ronaldo”, Tapi Begini Nasibnya Sekarang

    4-3-2-1 (Four-Three-Two-One)

    • Empat pemain bertahan, tiga gelandang tengah, dua penyerang yang bermain lebih ke dalam, dan satu penyerang di lini depan.
    • Formasi yang menekankan serangan melalui kombinasi antara gelandang dan penyerang.

    5-3-2 (Five-Three-Two)

    • Lima pemain bertahan, tiga gelandang tengah, dan dua penyerang.
    • Formasi yang cenderung fokus pada pertahanan dengan lima pemain di lini belakang.

    4-4-1-1 (Four-Four-One-One)

    • Empat pemain bertahan, empat gelandang tengah, satu gelandang serang, dan satu penyerang.
    • Formasi yang menekankan keterlibatan gelandang serang di antara lini tengah dan penyerang.

  • Sebutkan Tiga Contoh Permainan Bola Besar, Ini Jawabannya

    Permainan Bola Besar adalah istilah umum yang merujuk kepada berbagai macam bentuk olahraga yang menggunakan bola besar.

    Olahraga ini biasanya dimainkan oleh dua tim yang masing-masing terdiri dari beberapa pemain dan bertujuan untuk mencetak poin ke gawang atau keranjang lawan.

    Meskipun setiap jenis olahraga bola besar memiliki aturan dan cara bermain yang berbeda, tetapi banyak aspek yang sama antara seperti penggunaan bola besar, lapangan yang luas, penggunaan gerakan kaki dan/atau tangan, dan persaingan antar dua tim.

    Berikut adalah tiga contoh permainan bola besar yang cukup populer di seluruh dunia:

    1. Sepak bola

    Sepak bola adalah olahraga tim yang dimainkan dengan menggunakan sebuah bola bundar.

    Dua tim yang terdiri dari sebelas pemain masing-masing bertujuan untuk mencetak gol dengan melempar bola melintasi garis gawang lawan.

    Sepak bola adalah olahraga paling populer di seluruh dunia dengan sekitar 3,5 miliar penggemar.

    2. Bola basket

    Bola basket adalah olahraga yang dimainkan dengan menggunakan sebuah bola bundar yang dioper dengan cara dipas jika basket atau keranjang lawan.

    Dua tim yang terdiri dari lima pemain masing-masing bersaing untuk mencetak gol sebanyak mungkin dalam waktu yang ditentukan.

    Bola basket adalah olahraga asal Amerika Serikat dan sangat populer di seluruh dunia.

    3. Rugby

    Rugby adalah olahraga tim yang dimainkan dengan menggunakan sebuah bola oval. Ada dua jenis rugby yaitu Rugby Union dan Rugby League.

    Dalam Rugby Union, dua tim yang terdiri dari lima belas pemain masing-masing bertujuan untuk mencetak poin dengan meletakkan bola di luar garis gawang lawan.

    Sedangkan Rugby League merupakan jenis olahraga yang hampir sama dengan Rugby Union, namun hanya terdiri dari tiga belas pemain dalam setiap tim.

    Olahraga Rugby sangat populer di Inggris, Australia, dan Selandia Baru.

  • Renang Gaya Dada Disebut Juga? Ini Jawaban dan Penjelasannya

    Renang Gaya Dada Disebut Juga? Ini Jawaban dan Penjelasannya

    Renang gaya dada disebut juga dengan gaya katak karena gerakannya mirip dengan cara katak berenang saat di air.

    Posisi dada menghadap permukaan air, dan gerakan kaki dan tangan yang menyerupai katak sedang berenang.

    Berikut adalah beberapa alasan mengapa renang gaya dada disebut juga dengan gaya katak:

    • Posisi tubuh: Posisi tubuh pada renang gaya dada mirip dengan posisi tubuh katak saat berenang. Dada menghadap permukaan air, dan punggung melengkung.
    • Gerakan kaki: Gerakan kaki pada renang gaya dada mirip dengan gerakan kaki katak saat berenang. Kaki menendang ke belakang secara bersamaan, seperti katak yang sedang berenang.
    • Gerakan tangan: Gerakan tangan pada renang gaya dada mirip dengan gerakan tangan katak saat berenang. Tangan digerakkan ke depan secara bersamaan, seperti katak yang sedang berenang.

    Renang gaya dada merupakan salah satu gaya renang yang paling populer.

    Gaya ini mudah dipelajari dan cocok untuk pemula. Renang gaya dada juga merupakan gaya renang yang efisien, sehingga dapat digunakan untuk berenang jarak jauh.

  • Frekuensi Gerakan Kaki Pada Gaya Bebas Adalah?

    Frekuensi Gerakan Kaki Pada Gaya Bebas Adalah?

    Frekuensi gerakan kaki pada gaya bebas adalah 6 hingga 8 gerakan kaki untuk dua kali putaran lengan.

    Pembahasan:

    Frekuensi gerakan kaki renang gaya bebas adalah jumlah tendangan yang dilakukan dalam satu menit.

    Frekuensi ini dapat bervariasi tergantung pada kecepatan dan gaya renang masing-masing individu.

    Pemula biasanya memiliki frekuensi gerakan kaki yang lebih rendah, sedangkan atlet renang profesional dapat memiliki frekuensi gerakan kaki yang lebih tinggi.

    Frekuensi gerakan kaki yang ideal adalah yang menghasilkan dorongan yang cukup untuk menggerakkan tubuh ke depan tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

    Untuk menentukan frekuensi gerakan kaki yang ideal, dapat dilakukan dengan cara berlatih dengan berbagai frekuensi dan melihat mana yang paling nyaman dan efisien.

  • Peraturan dalam Permainan Bola Voli 2021-2024 Resmi dari FIVB

    FIVB adalah singkatan dari “Fédération Internationale de Volleyball,” yaitu organisasi internasional yang mengatur dan mengawasi olahraga voli di tingkat global.

    Organisasi ini bertanggung jawab untuk mengembangkan dan mempromosikan olahraga voli di seluruh dunia, mengatur kompetisi internasional, serta menetapkan aturan dan standar untuk permainan voli dan pantai (beach volleyball).

    Berikut ini adalah peraturan dalam permainan bola voli tahun 2023 yang dikutip dari PBVSI.

    Peraturan Bolavoli Resmi 2021-2024

    TEKS PERATURAN

    Teks ini ditujukan untuk masyarakat luas Bolavoli – pemain, pelatih, wasit, penonton, komentator, dan lain-lain – karena pemahaman tentang aturan memungkinkan permainan dan kepuasan pribadi yang lebih baik – pelatih dapat menciptakan struktur dan taktik tim yang lebih baik, memberikan kendali penuh kepada pemain untuk menunjukkan keterampilan mereka, dan pemahaman tentang hubungan antara peraturan dengan kejadian di lapangan agar para ofisial dapat mengambil keputusan yang lebih baik.

    Bolavoli bersifat rekreasi dan kompetitif. Olahraga rekreasi menyentuh jiwa manusia dan mempromosikan kehidupan sehat dan “menyenangkan”. Kompetisi memungkinkan orang untuk menunjukkan kemampuan terbaik, kreativitas, kebebasan berekspresi dan semangat juang. Peraturan dirancang dan disusun untuk memungkinkan semua aspek ini berkembang.

    WASIT YANG MENJADI BAGIAN DARI PERMAINAN

    Inti dari wasit yang baik terletak pada konsep keadilan dan konsistensi (diposisikan di tengah kedua lapangan permainan sebagai simbol keseimbangan). Bersama ini memungkinkan para pemain untuk mempercayai tindakan wasit. Namun, wasit harus lebih menjadi fasilitator daripada pengontrol, lebih sebagai dirijen daripada sebagai diktator, lebih sebagai promotor daripada penghukum.

    Dengan memahami alasan mengapa peraturan ditulis dan lebih memahami tujuan dari pertunjukkan tersebut, wasit menjadi bagian besar dari keseluruhan produksi yang sukses, wasit menjadi bagian penting dari suksesnya kegiatan, dengan tetap dibalik layar dan hanya turut serta jika diperlukan. Kita dapat mengatakan bahwa wasit yang baik akan menggunakan peraturan untuk membuat kompetisi menjadi pengalaman yang memuaskan bagi semua pihak.

    Bagi mereka yang telah membaca sejauh ini, dapat melihat peraturan yang akan selalu menjadi elemen penting dalam perkembangan permainan ini, tetapi ingatlah mengapa beberapa paragraf sebelumnya mungkin sama pentingnya bagi Anda dalam posisi Anda sendiri dalam olahraga.

    BAB I. FASILITAS DAN PERALATAN

    1. DAERAH PERMAINAN

    Daerah permainan meliputi lapangan permainan dan daerah bebas, Daerah permainan tersebut harus berbentuk persegi panjang dan simetris

    1.1 DIMENSI

    Lapangan permainan berbentuk persegi panjang dengan ukuran 18 x 9 m, dikelilingi oleh daerah bebas dengan minimal sisi 3 m di semua sisi. Ruang bebas permainan adalah ruang di atas daerah permainan yang bebas dari segala halangan. Ruang bebas permainan harus memiliki ketinggian minimal 7 m dari permukaan lapangan.

    Untuk kejuaraan FIVB, kejuaraan dunia dan kompetisi resmi lainnya, daerah bebas harus berukuran 5 m dari garis samping dan 6,5 m dari garis akhir. Ruang bebas permainan harus memiliki ketinggian minimal 12,5 m dari permukaan lapangan.

    1.2 PERMUKAAN LAPANGAN PERMAINAN

    1.2.1 Permukaan harus datar, horizontal dan seragam. Tidak boleh sampai menimbulkan bahaya cedera bagi pemain. Tidak diperkenankan bermain di lapangan yang tidak rata atau licin.

    Untuk kejuaraan FIVB, kejuaraan dunia dan kompetisi resmi lainnya, hanya lantai kayu atau sintetis yang diperbolehkan. Jenis lantai lainnya harus mendapat persetujuan dari FIVB terlebih dahulu.

    1.2.2 Untuk lapangan indoor permukaan lapangan harus berwarna terang.

    Untuk kejuaraan FIVB, kejuaraan dunia dan kompetisi resmi lainnya, untuk garis digunakan warna putih. Warna lain, berbeda dengan yang lainnya, digunakan untuk lapangan permainan dan daerah bebas. Lapangan permainan dapat berbeda warna yang membedakan daerah depan dan daerah belakang.

    1.2.3 Untuk lapangan outdoor diperkenankan kemiringan 5 mm per meter untuk keperluan drainase. Tidak diperkenankan membuat garis lapangan dari bahan padat yang keras.

    1.3 GARIS – GARIS LAPANGAN

    1.3.1 Semua garis lebarnya 5 cm. Garis-garis tersebut harus berwarna terang dan berwarna lain dari lantai dan garis-garis lainnya.

    1.3.2 Garis-garis batas

    Lapangan permainan ditandai dengan dua garis samping dan dua garis akhir. Kedua garis samping dan garis akhir tersebut termasuk dalam lapangan permainan.

    1.3.3 Garis tengah

    Poros dari garis tengah membagi lapangan permainan menjadi dua bagian lapangan yang sama dengan ukuran masing-masing 9 x 9 m. Tetapi keseluruhan lebar garis tengah merupakan hak milik dari kedua lapangan. Garis ini merupakan kepanjangan dari net, menghubungkan garis samping ke garis samping lainnya.

    1.3.4 Garis serang

    Di setiap lapangan, terdapat garis serang, yang berjarak 3 m di belakang dari poros garis tengah, yang menandai sebagai daerah depan.

    Untuk kejuaraan FIVB, kejuaraan dunia dan kompetisi resmi lainnya, garis serang ditambah dengan garis putus putus dari garis samping dengan total panjang 1,75 m yang terdiri dari 5 garis-garis pendek 15 cm dengan lebar garis 5 cm dan dibuat dengan jarak 20 cm setiap garis.

    1.4 DAERAH DAN AREA

    1.4.1 Daerah depan (serang)

    Dalam setiap lapangan daerah depan (serang) dibatasi poros garis tengah dan ke belakang sampai garis serang.

    Daerah depan (serang) memiliki perpanjangan yang melewati garis samping sampai dengan akhir dari daerah bebas.

    1.4.2 Daerah servis

    Daerah servis adalah daerah selebar 9 m di belakang setiap garis akhir.

    Daerah ini dibatasi oleh dua garis pendek sepanjang 15 cm yang dibuat 20 cm di belakang garis akhir sebagai kepanjangan dari garis samping. Kedua garis pendek tersebut sudah termasuk di dalam batas daerah servis.

    Pada perpanjangan daerah servis adalah ke belakang sampai batas akhir daerah bebas.

    1.4.3 Daerah pergantian

    Daerah pergantian dibatasi oleh perpanjangan dari kedua garis serang hingga ke meja Skorer.

    1.4.4 Daerah pergantian Libero

    Daerah pergantian Libero adalah bagian dari daerah bebas di depan bangku cadangan, yang dibatasi oleh perpanjangan garis serang sampai garis akhir.

    1.4.5 Area pemanasan

    Untuk kejuaraan FIVB, kejuaraan dunia dan kompetisi resmi lainnya, area pemanasan berukuran sekitar 3 x 3 m, tempatnya adalah di kedua sudut bangku cadangan, di luar daerah bebas asalkan tidak menghalangi pandangan penonton, atau sebagai allternatif berada di belakang bangku cadangan, asalkan ketinggian tribun di atas 2,5 m dari permukaan lapangan.

    1.5 SUHU UDARA (TEMPERATUR)

    Minimum suhu tidak boleh di bawah10°C (50°F)

    Untuk kejuaraan FIVB, kejuaraan dunia dan kompetisi resmi lainnya, suhu maksimal ditentukan oleh technical delegate dari pertandingan tersebut.

    1.6 LAMPU

    Lampu tidak boleh kurang dari 300 lux

    Untuk kejuaraan FIVB, kejuaraan dunia dan kompetisi resmi lainnya, Lampu di area bermain tidak boleh kurang dari 2000 lux diukur pada 1 m di atas permukaan area permainan.

    2. NET DAN TIANG-TIANG

    2.1 TINGGI NET

    2.1.1 Dipasang tegak lurus di atas garis tengah dengan ketinggian 2,43 m untuk putra dan 2,24 m untuk putri.

    2.1.2 Ketinggian net diukur dari tengah lapangan permainan. Tinggi net (di atas kedua garis samping) harus sama tinggi dan tidak boleh lebih tinggi 2 cm dari ketinggian yang ditentukan.

    2.2 STRUKTUR NET

    Net memiliki lebar 1 m (+/‐ 3 cm) dengan panjang 9.50 sampai 10 meter (dengan 25 sampai 50 cm pada tiap sisi pita samping) yang terbuat dari jalinan mata jala hitam 10 cm berbentuk persegi.

    Untuk kejuaraan FIVB, kejuaraan dunia dan kompetisi resmi lainnya, berhubungan dengan peraturan pertandingan yang spesifik, Jala hitam net dapat dimodifikasi untuk memfasilitasi periklanan sesuai dengan perjanjian marketing.

    Di bagian atasnya ada pita mendatar, lebar 7 cm, terbuat dari kanvas putih lipat dua, dijahit di seluruh kepanjangan net. Setiap ujung pita terdapat lubang, yang dilewati oleh tali, mengikat pita ke tiang untuk menjaga bagian atasnya tetap kencang.

    Di dalam pita, kabel fleksibel mengikat jaring ke tiang dan menjaga bagian atasnya kencang.

    Di bagian bawah jaring ada pita horizontal lain, lebar 5cm, mirip dengan pita atas, yang dilalui oleh tali. Tali ini mengikat net ke tiang dan menjaga bagian bawahnya tetap kencang.

    2.3 PITA SAMPING

    Dua pita putih dipasang tegak lurus pada net dan dipasang tepat di atas setiap garis samping.

    Lebar pita putih 5 cm dan panjang 1 m dan Pita putih tersebut adalah bagian dari net.

    2.4 ANTENA

    Sebuah antena adalah tongkat yang lentursepanjang 1,80 m dan berdiameter 10 mm terbuat dari fiberglass atau bahan sejenisnya.

    Sebuah antena dipasang pada bagian luar dari setiap pita samping. Antena diletakan berlawanan pada sisi-sisi net.

    Tinggi antena di atas net adalah 80 cm diberi garis-garis yang berwarna kontras sepanjang 10 cm, lebih baik berwarna merah dan putih.

    Antena adalah bagian dari net dan sebagai batas samping dari ruang penyeberangan bola.

    2.5 TIANG-TIANG

    2.5.1 Sebagai penunjang net, tiang-tiang diletakkan dengan jarak 0,50-1,00 m dari luar garis samping. Tinggi 2,55 m dan sebaiknya dapat diatur naik turunnya.

    Untuk kejuaraan FIVB, kejuaraan dunia dan kompetisi resmi lainnya, tiang- tiang ditempatkan pada jarak 1m di luar garis samping dan dilindungi bahan yang empuk.

    2.5.2 Tiang harus bulat dan licin, ditegakkan pada lantai tanpa bantuan kawat-kawat. Tiang harus tidak boleh membahayakan atau ada perlengkapan yang merintangi.

    2.6 PERLENGKAPAN TAMBAHAN

    Semua perlengkapan tambahan harus ditentukan oleh peraturan FIVB.

    3. BOLA

    3.1 STANDAR (KETENTUAN)

    Bola harus bulat, terbuat dari kulit yang lentur atau terbuat dari kulit sintetis yang bagian dalamnya dari karet atau bahan sejenisnya.

    Warna bola harus satu warna yang cerah atau kombinasi dari beberapa warna.

    Bahan kulit sintesis dan kombinasi warna pada bola yang dipergunakan pertandingan resmi internasional harus sesuai dengan standar FIVB.

    Keliling bola 65-67 cm dan beratnya 260-280 g.

    Tekanan udara di dalam bola harus 0.30-0,325 kg/cm2 (4,26-4,61 psi) (294,3-318,82 mbar atau hPa).

    3.2 KESERAGAMAN BOLA

    Semua bola yang dipergunakan dalam suatu pertandingan harus sesuai dengan ketentuan mengenai: keliling, berat, tekanan udara di dalam bola, bentuk, warna dll.

    Untuk kejuaraan FIVB, kejuaraan dunia dan kompetisi resmi lainnya, demikian juga dengan kegiatan Nasional atau kejuaraankejuaraan liga harus menggunakan bola yang disahkan oleh FIVB kecuali dengan adanya persetujuan dari FIVB.

    3.3 SISTEM PENJAGA BOLA

    Untuk kejuaraan FIVB, kejuaraan dunia dan kompetisi resmi lainnya, lima buah bola harus digunakan. Dalam hal ini ditempatkan enam orang penjaga bola, satu pada setiap sudut daerah bebas dan satu di belakang setiap wasit.

    BAB II PESERTA

    4 TIM

    4.1 KOMPOSISI (SUSUNAN) TIM

    4.1.1 Untuk sebuah pertandingan, sebuah tim bisa terdiri dari maksimal 12 pemain ditambah

    – Staf Pelatih: satu coach, maksimal dua asisten coach.
    – Staf medis: satu therapist tim dan satu dokter.

    Hanya yang terdaftar di score sheet yang berhak masuk ke Area Kompetisi / Kontrol dan mengambil bagian di pemanasan resmi dan pertandingan.

    Untuk kejuaraan FIVB, kejuaraan dunia dan kompetisi resmi lainnya di bagian Senior:

    Maksimal 14 pemain dapat dicatat di score sheet dan bermain di suatu pertandingan.

    Maksimal lima anggota staf yang duduk di bangku cadangan (termasuk coach ditentukan oleh coach tersebut tetapi harus tercatat di score sheet , dan terdaftar di O-2(bis).

    Manajer Tim atau Jurnalis Tim tidak diperkenankan duduk atau berada di belakang bangku cadangan di dalam area kontrol.

    Untuk kejuaraan FIVB, kejuaraan dunia dan kompetisi resmi lainnya, dokter dan therapist tim harus merupakan bagian dari delegasi dan terakreditasi oleh FIVB. Tetapi, Untuk kejuaraan FIVB, kejuaraan dunia dan kompetisi resmi lainnya dibagian Senior, jika mereka tidak termasuk di dalam anggota tim yang duduk di bangku cadangan, mereka harus duduk di daerah yang dibatasi di dalam area kontrol kompetisi atau duduk di tempat khusus yang ditentukan dalam handbook kompetisi tersebut dan hanya dapat mengambil bagian jika diundang oleh wasit untuk menghadapi keadaan darurat seorang pemain. Therapist Tim (walaupun tidak duduk di bangku cadangan) dapat membantu dalam pemanasan sampai dengan dimulainya pemanasan resmi di net.

    Peraturan pertandingan dari setiap kompetisi dapat ditemukan di dalam handbook kompetisi tersebut.

    4.1.2 Satu dari para pemain adalah kapten tim dia harus diberi tanda dalam score sheet.

    4.1.3 Hanya pemain yang tercatat dalam score sheet dapat memasuki lapangan dan bermain dalam pertandingan.

    Pada saat coach dan kapten tim telah menandatangani score sheet (daftar pemain jika menggunakan e-score sheet) pemain yang tercatat tidak dapat diganti.

    4.2 LOKASI TIM

    4.2.1 Para pemain yang tidak bermain harus duduk pada bangku cadangan atau berada di area pemanasan. Coach dan anggota tim yang lain duduk di bangku cadangan tetapi sewaktu-waktu dapat meninggalkannya.

    Bangku cadangan untuk setiap tim terletak di samping meja scorer, di luar daerah bebas.

    4.2.2 Selama pertandingan hanya anggota tim yang diperkenankan masuk ke dalam daerah permainan, untuk duduk di bangku cadangan dan ikut serta pada waktu pemanasan resmi.

    4.2.3 Pemain yang tidak bermain dapat melakukan pemanasan tanpa bola pada:

    4.2.3.1 Selama permainan: di dalam area pemanasan:

    4.2.3.2 Selama time out: pada daerah bebas di belakang lapangan permainannya.

    4.2.4 Selama interval yang ditentukan, pemain dapat melakukan pemanasan menggunakan bola di dalam daerah bebas mereka sendiri.

    4.3 PERLENGKAPAN

    Perlengkapan pemain terdiri dari baju kaos, celana pendek, kaos kaki (seragam) dan sepatu olahraga.

    4.3.1 Warna dan desain baju kaos, celana pendek, kaos kaki harus seragam (kecuali untuk Libero) dan seragam harus bersih.

    4.3.2 Sepatu harus ringan dan lunak dengan karet atau gabungan bahan tanpa hak.

    4.3.3 Baju kaos pemain harus diberi nomor dari 1 sampai dengan 20

    Untuk kejuaraan FIVB, kejuaraan dunia dan kompetisi resmi lainnya dibagian Senior, dimana jumlah pemain yang terdaftar lebih banyak, maka nomor boleh ditambah.

    4.3.3.1 Nomor harus ditempatkan pada baju kaos di tengah depan dan di tengah belakang. Warna dan terangnya nomor harus kontras dengan warna dan terangnya baju kaos.

    4.3.3.2 Tinggi nomor dada minimal 15 cm dan nomor punggung 20 cm. Garis yang membentuk angka harus minimal selebar 2 cm.

    4.3.4 Pada baju kaos kapten tim dibagian dada harus terdapat garis berukuran 8 x 2 cm di bawah nomor dada.

    4.3.5 Dilarang menggunakan seragam dengan warna yang berbeda dengan anggota pemain yang lain (kecuali Libero) dan/atau tanpa nomor sesuai.

    4.4 PERGANTIAN PERLENGKAPAN

    Wasit pertama dapat mengizinkan seorang pemain atau lebih untuk:

    4.4.1 Bermain tanpa sepatu.

    4.4.2 Mengganti seragam yang basah atau rusak di antara set atau setelah pergantian, asal warna, desain dan nomor seragam yang baru sama.

    4.4.3 Bermain dengan memakai training suit di cuaca dingin, asal saja warna dan desain untuk seluruh tim (kecuali Libero) seragam dan bernomor sesuai peraturan 4.3.3

    4.5 BENDA-BENDA TERLARANG

    4.5.1 Dilarang memakai benda-benda yang dapat menyebabkan cedera atau memberikan keuntungan semu bagi pemain.

    4.5.2 Pemain dapat memakai kacamata atau lensa kontak atas resiko mereka sendiri.

    4.5.3 Bantalan kompres (alat pelindung cedera) dapat digunakan sebagai pelindung.

    Untuk kejuaraan FIVB, kejuaraan dunia dan kompetisi resmi lainnya dibagian senior, alat tersebut harus menggunakan warna yang sama sebagai bagian dari seragam, Hitam, Putih atau warna netral juga dapat digunakan asalkan semua pemain yang mengenakan alat tersebut menggunakan warna yang sama.

    5 PEMIMPIN TIM

    Kapten tim dan coach, mereka berdua bertanggung jawab atas sikap dan disiplin anggota timnya. Libero boleh sebagai kapten tim ataupun kapten bermain.

    5.1 KAPTEN

    5.1.1 SEBELUM PERTANDINGAN, kapten tim mewakili timnya di dalam undian, lalu menandatangani score sheet.

    5.1.2 SELAMA PERTANDINGAN BERLANGSUNG, dan pada saat berada di dalam lapangan, kapten tim adalah kapten bermain. Pada saat kapten tim tidak berada di dalam lapangan, coach atau kapten tim harus menunjuk pemain lain di dalam lapangan, untuk berfungsi sebagai kapten bermain. Kapten bermain tetap memilik tanggungjawabnya sampai dia diganti atau kapten tim kembali bermain atau berakhirnya set.

    Pada saat bola keluar lapangan, hanya kapten bermain mempunyai hak berbicara kepada wasit untuk:

    5.1.2.1 Untuk menanyakan penjelasan mengenai penerapan atau interpretasi dari peraturan dan juga mewakili temannya untuk mengajukan pertanyaan. Jika kapten bermain tidak setuju dengan penjelasan dari wasit pertama, dia dapat mengajukan protes atas sebuah keputusan dan segera memberi tahu wasit pertama, bahwa dia akan menggunakan hak untuk mencatat protes resmi dalam score sheet pada akhir pertandingan ;

    5.1.2.2 Untuk mohon izin:

    a) Untuk mengganti sebagian atau seluruh perlengkapan.
    b) Untuk mem-verifikasi posisi dari timnya.
    c) Untuk memeriksa lantai, net, bola dll;

    5.1.2.3 Untuk mengajukan permintaan time out dan pergantian pemain jika coach sedang berhalangan kecuali tim memiliki asisten coach yang telah mengambil alih fungsi coach

    5.1.3 PADA AKHIR PERTANDINGAN, kapten tim:

    5.1.3.1 Berterima kasih kepada para wasit dan menandatangani score sheet untuk mengesahkan hasil pertandingan;

    5.1.3.2 Jika sebelumnya sudah memberitahukan wasit pertama dia dapat menyatakan dan mencatat protes resmi pada score sheet berkenaan dengan penerapan atau interpretasi peraturan oleh wasit.

    5.2 COACH

    5.2.1 Selama pertandingan, coach mengatur timnya dari luar lapangan permainan. Dia memilih pemain yang main pertama, pergantian pemain, dan meminta time out. Dalam menjalankan tugasnya ini dia berhubungan dengan wasit kedua.

    5.2.2 SEBELUM PERTANDINGAN, coach mencatat ulang atau memeriksa nama-nama dan nomor dari pemainnya dalam score sheet, kemudian menandatangani.

    5.2.3 SELAMA PERTANDINGAN, coach:

    5.2.3.1 Sebelum dimulai tiap set, memberikan daftar posisi yang telah diisi dan ditanda tangani, kepada wasit kedua atau skorer; Jika menggunakan aplikasi Tablet, data dikirim secara otomatis melalui tablet dianggap resmi.

    5.2.3.2 Duduk di bangku cadangan paling dekat dengan skorer, tetapi dapat meninggalkan tempat itu.

    5.2.3.3 Mengajukan time out dan pergantian pemain,

    5.2.3.4 Sama seperti anggota tim lainnya, dapat memberikan instruksi kepada para pemain di lapangan. Coach dapat memberikan instruksi ini sambil berdiri atau berjalan di daerah bebas di depan bangku cadangan timnya dari perpanjangan garis serang sampai ke area pemanasan, jika terletak di sudut Area Kontrol Kompetisi, tanpa mengganggu atau menghambat pertandingan. Jika area pemanasan terletak di belakang bangku cadangan tim, maka coach dapat bergerak dari perpanjangan garis serang sampai dengan ujung lapangan timnya, tetapi tanpa menghalangi pandangan hakim garis.

    5.3 ASISTEN COACH

    5.3.1 Asisten coach duduk dibangku cadangan, tetapi tidak berhak ikut campur di dalam pertandingan.

    5.3.2 Bila coach harus meninggalkan tim-nya dengan alasan apapun termasuk terkena sanksi, tetapi tidak untuk masuk ke lapangan sebagai pemain, asisten coach dapat mengambil alih/menggantikan fungsi dari coach selama durasi coach tersebut berhalangan, setelah dikonfirmasi kepada wasit oleh kapten bermain.

  • 5 Pemain Asia Tenggara yang Pernah Bermain di Klub Top Eropa, Salah Satunya di Manchester City

    Eropa merupakan kiblat sepak bola dunia dan memiliki kompetisi-kompetisi yang sangat hebat, seperti Premier League, La Liga, Bundesliga, dan Serie A.

    Hal ini tentu membuat para pemain di dunia khususnya Asia Tenggara memiliki impian untuk bermain di benua Biru.

    Sebab, menjadi menjadi sebuah kebanggaan apabila pemain yang berasal dari negara kecil di bidang sepak bola seperti Asia Tenggara mampu bermain di kancah Eropa.

    Namun faktanya, ada beberapa pemain dari Asia Tenggara yang berhasil menembus kompetisi bergengsi di Eropa.

    Siapa sajakah mereka? Berikut diantaranya.

    1. Neil Etheridge – Fulham

    Neil Etheridge merupakan seorang pemain sepak bola profesional yang saat ini bermain sebagai penjaga gawang untuk klub kasta kedua liga Inggris, Birmingham City, dan juga tim nasional Filipina.

    Dia merupakan pemain keturunan Inggris – Filipina. Sejak kecil dia telah menimba ilmu di akademi-akademi terbaik di inggris, seperti Chelsea, dan Fulham.

    Pada musim 2010/2011, Fulham yang saat itu bermain di Premier League, mempromosikan Neil Etheridge ke tim utama. Namun, dia dipinjamkan terlebih dahulu ke tim kasta ketiga, Charlton Athletic FC.

    Dia menjalani debut sekaligus laga terakhirnya bersama Fulham di ajang Europa League melawan klub asal Norwegia, Odense Boldklub, yang berakhir dengan skor 2-2.

    2. Thanawat Suengchitthawon – Leicester City

    Thanawat Suengchitthawon merupakan seorang pesepakbola asal Thailand yang saat ini bermain sebagai gelandang serang untuk klub Liga Thailand, Muangthong United.

    Meski lahir di Thailand, Thanawat sejak kecil sudah bergabung dengan akademi sepak bola di Benua Biru, Seperti AS Nancy, dan Leicester City.

    Thanawat bergabung dengan tim Junior Leicester City pada musim 2020/2021. Namun dia lebih sering bermain di tim U-21 daripada di tim utama.

    Dia hanya beberapa kali dimainkan di tim utama, namun hanya di laga uji coba. Dia sempat beberapa kali berada di bangku cadangan dalam laga resmi, namun tidak pernah diturunkan.

    Hingga pada musim 2023/2024, Thanawat diboyong oleh klub asal tanah airnya, Muangthong United secara gratis.

    3. Egy Maulana Vikri – Lechia Gdansk

    Egy Maulana Vikri adalah pemain sepak bola asal Indonesia yang saat ini bermain untuk klub Liga 1 Indonesia, Dewa United, dan merupakan punggawa tim nasional Indonesia.

    Egy merupakan salah satu pemain yang paling berbakat di Indonesia dan selalu menjadi andalan timnas Indonesia di semua kelompok umur.

    Pada Musim 2018/2019, Egy yang saat itu masih berusia 18 tahun, diboyong oleh klub Kasta teratas liga Polandia, Lechia Gdansk.

    Namun, Egy hanya lebih sering bermain di tim cadangan daripada di tim utama. Tercatat, pemain kelahiran Medan ini hanya 11 kali bermain di tim utama Lechia Gdansk.

    Dia menjalankan debutnya ketika Lechia Gdansk bertanding melawan Górnik Zabrze di Liga Polandia musim 2018/2019. Saat itu, Egy hanya dimainkan selama 8 menit saja.

    Setelah 3 musim membela Lechia Gdansk, Egy memutuskan pindah ke beberapa klub di Eropa, seperti FK Senica, dan Zlate Moravce di Liga Slovakia, sebelum akhirnya pulang ke tanah air dan bergabung dengan Dewa United FC.

    4. Faiq Bolkiah – Leicester City

    Faiq Bolkiah merupakan pemain sepak bola asal Brunei Darussalam yang saat ini bermain sebagai gelandang untuk klub Thailand Chonburi dan tim nasional Brunei Darussalam.

    Faiq merupakan salah satu anggota keluarga kerajaan Brunei Darussalam. Maka tak heran jika dia sudah bergabung dengan akademi sepak bola terbaik di Eropa, Seperti Arsenal, Chelsea, dan Leicester City.

    Dia bergabung ke Leicester City pada musim 2015/2016 dari akademi Chelsea. Namun sayangnya, Faiq hanya bermain di tim junior Leicester City dan tidak pernah bermain di tim utama.

    Dia pun kemudian hengkang ke klub Portugal, Marítimo. Namun, nasibnya sama seperti ketika di Leicester City.

    Hingga pada musim 2021/2022, dia akhirnya pindah ke Liga Thailand dan bergabung dengan FC Chonburi.

    5. Teerasil Dangda – Manchester City

    Teerasil Dangda merupakan seorang pemain sepak bola asal Thailand yang saat ini bermain sebagai penyerang untuk klub Liga Thailand, BG Pathum United, serta untuk tim nasional Thailand.

    Pada Musim 2007/2008, Teerasil yang saat itu masih berusia 19 tahun, direkrut oleh salah satu klub top di Inggris, Manchester City.

    Dia bergabung bersama 2 rekannya yang sama-sama berasal dari negeri gajah putih, yakni Kiatprawut Saiwaeo, dan Suree Sukha.

    Usut punya usut, ternyata kedatangan dari ketiga pemain Thailand ini tidak lain karena peran dari mantan perdana menteri Thailand saat itu, Thaksin Shinawaatra yang telah membeli klub tersebut.

    Namun karena tidak memiliki izin kerja di Inggris, ketiga pemain tersebut tidak penah bermain di tim asal kota Manchester tersebut.

    Mereka pun akhirnya pulang ke Thailand dan memperkuat tim-tim di Liga Thailand.

    Akan tetapi, Teerasil nampaknya masih ingin bermain di luar negri terlebih dahulu.

    Tercatat, dia pernah memperkuat UD Almería di liga Spanyol, dan Sanfrecce Hiroshima di liga Jepang, sebelum akhirnya kembali ke Thailand dan bermain untuk Muangthong United.

    Itulah 5 pemain Asia Tenggara yang pernah bermain di klub top Eropa. Baca artikel sepak bola lainnya di sastrawacana.id/.

    Author: Nobel Rahmat Sani

  • Kisah Jim Arrington yang Jadi Binaragawan Tertua di Dunia, Ternyata Dulunya Sakit-Sakitan

    Jika kebanyakan lansia menghabiskan waktu di tempat tidur, berbeda dengan sosok kakek yang satu ini.

    Jim Arrington adalah seorang lansia berusia 90 tahun yang dinobatkan sebagai binaraga tertua di dunia oleh Guinness World Records.

    Penghargaan Guinness World Records (GWR) itu telah ia dapatkan sejak tahun 2015, dimana usianya saat itu menginjak 83 tahun.

    Melansir laman Guness Worls Records, baru-baru ini Jim Arrington mengikuti kompetisi di Liga Profesional IFBB di Reno, Nevada.

    Dia menempati posisi ketiga dalam kategori pria di atas 70 tahun dan pertama dalam kategori di atas 80 tahun.

    Kendati usianya sudah hampir 1 abad, tapi fisiknya masih luar biasa.

    Baca juga: 100 Kata-Kata Bijak Tentang Kesehatan Untuk Memotivasi Diri Sendiri dan Orang Lain

    Namun, di balik prestasinya itu, Jim Arrington juga memiliki kisah panjang. Dia lahir satu setengah bulan sebelum waktunya dengan berat badan hanya 5,5 lb (2,5 kg).

    Lantas, orang tuanya juga melakukan perjuangan ekstra untuk menyelamatkan hidupnya.

    Selain mengidap asma, Jim Arrington juga disebut sebagai anak yang sering sakit.

    Namun, pada usia memasuki 15 tahun, dia memutuskan untuk hidup lebih sehat dengan menekuni angkat beban.

    “Saya ingin menjadi pahlawan super,” kenang Jim, dikutip dari laman Guinness World Records.

    Selama lebih dari 7 dekade, angkat beban masih menjadi aktivitas dan hobi utama dalam hidupnya.

    Dia pergi ke gym tiga kali seminggu, dengan setiap sesi berlangsung dua jam.

    Salah satu pelatih di sasananya berkata: “Saya melihat Jim hampir setiap hari. Dia melakukan lebih dari 60% klien saya atau siapa pun yang datang ke sasana ini.”

    Jim Arrington juga membagikan bagaimana rahasia sehat yang dijalaninya, yakni tidak hanya olahraga saja tapi juga menjaga pola makan.

    Dia mengaku jika setelah usianya tidak muda lagi, dia mulai mengonsumi produk makanan sehat, seperti minyak zaitun, jamur, dan makanan alami lainnya.

    Jim Arrington juga mengaku jika dulunya ia suka mengonsumsi daging dan susu, namun seiring bertambahnya usia, makanan tersebut justru membuatnya mengalami peradangan.

    Baca juga: Hanya Profesi Dokter yang Dicantumkan di Tiket Pesawat, Ini Alasannya

    Sehingga ia memutuskan untuk mengubah pola makan sepenuhnya.

    Selama menjalani karier sebagai binaragawan, Jim Arrington telah mengikuti banyak kompetisi, salah satunya adalah “20 or so” di Muscle Beach yang terkenal di California. Saat itu dia menempati posisi kedua.

    Author: Maulana Affandi

    Sumber: Guinness World Records (GWR)

  • Apa Itu Gerakan Pump? Simak Pengertian, Manfaat, dan Cara Melakukannya

    Apa Itu Gerakan Pump? Simak Pengertian, Manfaat, dan Cara Melakukannya

    Dalam dunia kebugaran dan olahraga, berbagai jenis latihan fisik terus berkembang seiring dengan penelitian ilmiah dan pemahaman yang lebih baik tentang tubuh manusia.

    Salah satu gerakan yang semakin mendapatkan popularitas adalah gerakan pump, atau yang lebih dikenal dengan istilah “pumping iron.”

    Gerakan yang melibatkan latihan beban ini telah terbukti memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan dan kebugaran seseorang.

    Dalam artikel ini, kita akan membahas secara mendalam tentang gerakan pump, manfaat, dan cara melakukannya dengan benar.

    Apa Itu Gerakan Pump?

    Gerakan pump adalah jenis latihan yang melibatkan penggunaan beban atau alat angkat beban untuk melatih otot.

    Tujuannya adalah untuk merangsang pertumbuhan otot dengan melakukan gerakan-gerakan tertentu secara berulang-ulang.

    Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat beban dengan intensitas tertentu dalam beberapa kali repetisi.

    Gerakan ini dikenal sebagai “pumping iron” karena seringkali melibatkan penggunaan dumbbell atau barbel yang terbuat dari besi.

    Manfaat Gerakan Pump

    Berikut ini adalah beberapa manfaat gerakan pump yang bisa kita dapatkan denga lutih latihan.

    1. Meningkatkan Kekuatan Otot

    Latihan beban dalam gerakan pump membantu meningkatkan kekuatan otot dengan merangsang pertumbuhan serat otot dan peningkatan massa otot.

    2. Memperbaiki Metabolisme

    Latihan beban telah terbukti dapat meningkatkan tingkat metabolisme basal, yang berarti tubuh akan membakar kalori lebih banyak bahkan saat istirahat.

    3. Meningkatkan Kepadatan Tulang

    Gerakan pump juga memiliki dampak positif pada kesehatan tulang dengan merangsang pertumbuhan tulang dan meningkatkan kepadatan tulang.

    4. Memperbaiki Fungsi Tubuh

    Latihan beban membantu memperbaiki keseimbangan hormon, meningkatkan fungsi jantung, dan meningkatkan postur tubuh.

    5. Mengurangi Risiko Cedera

    Latihan beban yang tepat dan teratur dapat membantu memperkuat otot dan sendi, mengurangi risiko cedera dan masalah postur.

    Cara Melakukan Gerakan Pump dengan Benar

    Berikut ini adalah cara melakukan gerakan pump yang bisa diikuti oleh pemula.

    1. Pilih Beban yang Tepat

    Pilih beban yang sesuai dengan kemampuan kita. Beban seharusnya cukup berat sehingga kita merasakan usaha, tetapi tetap bisa melakukan gerakan dengan teknik yang benar.

    2. Teknik yang Benar

    Pastikan kita memahami teknik yang benar untuk setiap gerakan. Ini akan membantu mencegah cedera dan memastikan efektivitas latihan.

    3. Atur Intensitas dan Volume

    Untuk mengoptimalkan hasil, atur intensitas dan volume latihan dengan bijak, termasuk jumlah repetisi dan set yang dilakukan.

    4. Istirahat yang Cukup

    Beri tubuh waktu untuk pulih setelah latihan. Istirahat yang cukup membantu tubuh memperbaiki otot dan meminimalkan risiko cedera.

    Nah, itulah penjelasan tentang gerakan pump, manfaat, dan cara melakukannya untuk pemula. Temukan artikel kesehatan dan olahraga lainnya di sastrawacana.id/.